Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición. Consumir alimentos saludables es una buena manera de mantener la salud. Con el aumento en los precios de los alimentos, puede ser difícil poner alimentos saludables en la mesa. Estos son algunos consejos para disfrutar de alimentos nutritivos sin exceder su presupuesto.
1.) Planee sus comidas y refrigerios de la semana.
Escriba sus comidas de la semana. Planee sus desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios. Cocinar en casa le ayudará a mantenerse en su presupuesto y también puede ayudarle a comer de manera más sana. Trate de tener en su alacena los ingredientes necesarios para preparar comidas balanceadas. Planificar con anticipación le ayudará a saber lo que necesita y a darles buen uso a las sobras.
A continuación se muestran algunos alimentos de bajo costo que están disponibles todo el año:
- Proteínas: Los frijoles secos o enlatados pueden prepararse en chili y sopa de bajo costo, o añadirse a ensaladas. Las lentejas secas no necesitan remojarse y pueden convertirse en una excelente sopa, estofado o guisado. Trate de comprar atún, salmón o sardinas en lata. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas.
- Verduras: Las zanahorias, los ejotes, las lechugas verdes, las espinacas y las patatas son opciones nutritivas.
- Frutas: Pruebe frutas deliciosas, como manzanas y plátanos.
- Granos: Elija arroz (el arroz integral es más nutritivo que el blanco), avena, cebada y pasta de granos enteros.
- Bebidas: La leche sin grasa o con bajo contenido de grasa y el agua son las mejores opciones. Trate de evitar las bebidas con azúcar.
Vea lo que ya tiene en casa. Busque en su congelador, gabinetes y refrigerador. Puede ahorrar dinero usando esos ingredientes en sus comidas planeadas.
Revise los volantes y cupones de las tiendas. Los volantes con ofertas normalmente se encuentran en la entrada de la tienda, en el periódico o en internet. Busque carnes bajas en grasa u otras proteínas, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, y frutas y verduras frescas o congeladas. Trate de encontrar cupones para planear comidas de bajo costo para la semana y utilice cosas que estén en oferta.
Haga planes para usar las sobras. Las sobras pueden ahorrarle tiempo y dinero, y reducir el desperdicio de alimentos. Si es posible, prepare comidas más abundantes, con suficientes porciones para que queden sobras. En los días en que esté muy ocupado, caliente y sirva una segunda porción de la misma comida.
Cocine una vez, coma dos veces. Las compras al por mayor suelen ser menos costosas. Prepare cantidades mayores de comida para que pueda guardar algo para después, y use las sobras para preparar una nueva comida. Por ejemplo, cocine un pollo entero y divídalo en dos partes iguales. Puede cenar fajitas de pollo una noche y verduras salteadas con pollo otra noche.
Absténgase de comer carne uno o más días de la semana. Usar frijoles en lugar de carne es una manera menos costosa de consumir proteínas magras. Por ejemplo, puede añadirle lentejas a las sopas. Son deliciosas, se cuecen con rapidez y están repletas de proteínas y fibra.
Anote recetas que desea probar. Encuentre nuevas ideas de comidas saludables y económicas tomando en cuenta lo que ya tiene, las comidas que le gustan a su familia y los alimentos que están a buen precio.
2.) Haga una lista de compras y respétela.
Después de planear sus comidas de la semana, haga una lista de compras con lo que necesita comprar en la tienda. Al tener una lista, es más fácil y rápido hacer compras. También puede ayudarle a comprar solamente los artículos que necesita.
Compre frutas y verduras frescas en su estación, cuando son menos costosas. ¡Nueva York tiene frutas y verduras frescas durante todo el año!
Primavera: Se están cosechando verduras de hoja verde blandas, como espinaca, col, col rizada, hojas de mostaza y lechuga. Use ruibarbo fresco para una deliciosa tarta, pan o salsa.
Verano: Lleve a su familia a una granja donde puedan cosechar sus propias fresas a principios del verano. A fines del verano, disfrute de cerezas, melones y ciruelas. Busque verduras producidas en la localidad, como brócoli, coliflor, pepinos, ejotes, tomates, calabazas de verano y elote dulce.
Otoño: Diviértase cosechando manzanas. Las peras también están en estación, además de verduras sustanciosas como remolachas, repollos, patatas, zapallos y batatas.
Invierno: Las frutas y verduras producidas en la localidad, como manzanas, repollos, remolachas, patatas, calabazas de invierno, cebollas y zanahorias, durarán mucho tiempo si se guardan correctamente.
Cuando no haya frutas y verduras locales frescas, busque opciones congeladas y enlatadas. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas pueden ser igual de saludables, y con frecuencia cuestan menos y duran más.
Tenga cuidado con las opciones congeladas que tienen mantequilla o salsas añadidas, para evitar el consumo adicional de azúcar, sal y calorías vacías. Elija las frutas enlatadas en agua o en 100% jugo de fruta, y no en almíbar. Compre verduras enlatadas que en la etiqueta indiquen "bajo sodio" o "sin sal agregada".
3.) Ahorre en la tienda.
Coma antes de ir de compras. Comprar comestibles cuando tiene hambre puede provocar compras de impulso y la selección de alimentos poco saludables.
Solicite la tarjeta de descuento de la tienda. La mayoría de las tiendas ofrecen un programa de lealtad sin costo. Recibirá ofertas especiales y cupones por ser miembro.
Elija marcas genéricas o de la tienda, en vez de marcas comerciales. Comprar artículos con marcas genéricas o de la tienda puede ahorrarle dinero. Muchos artículos están disponibles en versiones más económicas con marca de la tienda.
Comprar a granel puede ahorrarle dinero. Si su lista de compras incluye nueces, frijoles o granos, cómprelos a granel para ahorrar dinero y mantener bien surtida su alacena para comidas futuras. Compare los precios unitarios que se muestran en los estantes para conseguir el mejor precio. Con frecuencia, el artículo más grande tiene un precio unitario menor.
No compre refrigerios costosos. Ahorre dinero, tiempo y calorías evitando los pasillos de refrescos, frituras y galletas. Elija la caja registradora que no tenga golosinas en el pasillo.
4.) Use los recursos alimenticios de su comunidad.
Es importante que las personas tengan acceso a alimentos nutritivos para conservar su salud. La inseguridad alimentaria ocurre cuando las personas tienen un acceso limitado a alimentos. En el Estado de Nueva York, uno de cada cuatro adultos está en situación de inseguridad alimentaria. Eso se asocia con un peor estado de salud y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés) ayuda a las personas a comprar alimentos saludables cuando hay poco dinero. Solía conocerse como "estampillas de alimentos".
Los bancos de alimentos regionales distribuyen alimentos a organizaciones locales de ayuda para emergencias alimenticias en todo el Estado de Nueva York. Encuentre su banco de alimentos regional en un mapa interactivo del Estado de Nueva York para recibir ayuda.
Hay recursos adicionales disponibles en:
Página de internet de determinantes sociales de la salud de Fidelis Care: fideliscare.org/sdoh
Encuentre asistencia alimenticia gubernamental: https://www.usa.gov/food-help
Encuentre un banco de alimentos: https://www.feedingamerica.org/find-your-local-foodbank
Encuentre un proveedor de Meals on Wheels cerca de usted: https://www.mealsonwheelsamerica.org/signup/aboutmealsonwheels
Fuentes:
CDC: https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating-budget.html
Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés): https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/make-plan
NYS SNAP-Ed: https://otda.ny.gov/programs/nutrition/smart-shopping.asp
Solo diga que sí (Programa de Educación Nutricional Suplementaria del USDA (SNAP-Ed): https://jsyfruitveggies.org/whats-in-season/
Departamento de Salud del Estado de Nueva York: https://www.health.ny.gov/press/releases/2024/2024-01-03_food_insecurity.htm#:~:text=According%20to%20the%20report%2C%20approximately,11.2%20percent%20to%2039%20percent.
Hunger Solutions New York: https://hungersolutionsny.org/resources-action/hunger-in-nys/
Departamento de Salud y Recursos Humanos de EE. UU.: https://toughstart.org/wp-content/uploads/2021/03/Eating-on-a-Healthy-Budget.pdf