2024/3/6
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Posted by Dr. Nicole Belanger-Reynolds, Fidelis Care Medical Director
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Health and Wellness
三月是美國國家營養月。進食有營養的食物是維持健康的好方法。隨著食物價格上升，可能會有越來越多人難以負擔健康膳食。以下是一些在預算內也可以享用營養食物的方法。
1.)計劃您每週的餐點及零食小吃。
寫下您當週的餐點。計劃早餐、午餐、晚餐和零食。在家裡煮飯能讓您維持預算，並有助您吃得更健康。盡量在食品儲藏櫃中保存食材，以準備營養均衡的餐點。事先計劃有助您了解自己所需，並善用剩飯剩菜。
以下是一些全年都可以購買的有營養且便宜的食物：
- 蛋白質：乾豆或罐頭豆類可以製作成低成本的辣豆湯，或加在沙律中。乾扁豆不需要浸泡，可以製作成美味的湯品、燉菜或砂鍋菜。嘗試購買罐頭吞拿魚、三文魚或沙甸魚。蛋亦是很棒的蛋白質來源。
- 蔬菜：紅蘿蔔、綠豆、生菜、菠菜及馬鈴薯都是營養豐富的選擇。
- 水果：可以吃蘋果及香蕉等美味的水果。
- 穀類：選擇（糙米比白米更有營養）、燕麥、大麥及全穀物麵食。
- 飲料：脫脂或低脂奶和水是最佳選擇。盡量避免含糖飲料。
看看您家中有什麼食材。檢查一下冰箱、櫥櫃和雪櫃。您可以利用這些物品來計劃膳食，從而節省金錢。
檢查商店傳單及優惠券。通常可以在商店的入口處、報紙上，或在網上找到店鋪傳單。尋找瘦肉或其他蛋白質食物、脫脂及低脂奶類製品，以及新鮮或冷凍水果及蔬菜。嘗試尋找優惠券來計劃低價的每週餐點，並使用減價產品。
計劃使用剩飯剩菜。剩菜可以節省您的時間和金錢，並且減少廚餘。盡可能製作份量更大的餐點，提供足夠的剩菜。在忙錄的時候，只需加熱即可再次享受同樣的餐點。
煮一次，吃兩次。大量採購通常比較便宜。烹煮更多食物，這樣您就能夠儲存起一部分，並使用剩菜來製作新的餐點。例如，煮一整隻雞，並將其分成兩等份。您可以一晚吃雞肉墨西哥捲餅，然後下一晚吃蔬菜炒雞肉。
每週吃素一天或以上。使用豆類來代替肉類是較便宜的攝取精瘦蛋白質的方式。例如，您可以在湯中加入扁豆。扁豆湯美味、快熟，且富含蛋白質和纖維。
寫下想嘗試的食譜。根據您擁有的食材、您家人喜歡的食物，以及物美價廉的食物，尋找新的健康且實惠的食譜。
2.)製作購物清單，並嚴格遵從。
當您計劃好當週的餐點後，製作一張購物清單，寫下您需要購買的東西。購物清單讓購物更方便快捷，還可以讓您只購買所需的物品。
在價格較便宜時，購買當季的新鮮水果和蔬菜。紐約全年都有新鮮的水果和蔬菜！
春天：嫩綠的蔬菜，例如菠菜、寬葉羽衣甘藍、羽衣甘藍、芥菜及生菜。試著用新鮮大黃來製作美味的餡餅、速發麵包或醬汁。
夏天：初夏的時候，帶上您的家人，一起在士多啤梨農場採摘自己的士多啤梨。夏末時分，好好享受車厘子、蜜瓜及布冧。尋找當地的西蘭花、椰菜花、青瓜、綠豆、蕃茄、櫛瓜及甜栗米。
秋天：採摘蘋果非常有趣。梨也是當季的水果，還有豐盛的蔬菜，例如甜菜、椰菜、馬鈴薯、南瓜及蕃薯。
冬天：當地的新鮮蔬菜水果，例如蘋果、椰菜、甜菜、馬鈴薯、冬季南瓜、洋蔥及紅蘿蔔等，如果適當地儲藏，將能夠保存一段長時間。
如果沒有當地的新鮮產品，可以尋找冷藏及罐頭產品代替。冷藏及罐頭蔬菜水果也同樣健康，而且通常更便宜，保存得更久。
但要注意，避免選擇加入了牛油或醬料的冷藏產品，它們含有額外的糖份、鹽份及空熱量。選擇用水或100%果汁（而非糖漿）浸泡的罐裝水果。購買標籤上標有「低鈉」或「不加鹽」的罐裝蔬菜。
3.)在商店內節省金錢。
吃飽後才購物。在肚子餓時採購食物，可能會導致衝動購物，並選擇了不健康的食物。
申請雜貨店的折扣卡。大部分店鋪都提供免費的會員計劃。成為會員可以獲取特殊優惠及優惠券。
選擇普通或商店品牌，而非名牌產品。購買普通品牌或商店品牌產品可以節省金錢。產品通常會以更便宜的商店品牌版本出售。
批量購買可以節省金錢。如果您的購物清單上有果仁、豆類或穀物，批量購買可以節省金錢，並讓您的食物儲藏櫃有充足存貨來準備未來的餐點。比較貨架上的產品單價，來獲取最佳價格的產品。通常，較大的商品的單價會較低。
避免購買昂貴的零食。避免逛汽水、薯片和曲奇的貨架，來節省時間、金錢和卡路里。選擇沒有糖果貨架的收銀通道。
4.)使用您社區內的食物資源。
人們必須獲得富有營養的食物，才能保持健康。當人們缺乏食物，便會發生糧食不足的問題。在紐約州，每四位成人就有一位經歷過糧食不足問題。這會導致健康狀況較差，並有更大風險患上慢性疾病。
補充營養援助計劃 (SNAP) 幫助人們在經濟困難時購得健康食品。該計劃過去被稱為「食品券」。
地區食物銀行會分派食物給全紐約州各地的緊急糧食救濟組織。在紐約州互動地圖上尋找您的地區食物銀行以獲取援助。
可在此處獲得額外資源：
飛達利斯保健的健康社會決定因素網站： fideliscare.org/sdoh
尋找政府食物援助：https://www.usa.gov/food-help
尋找食物銀行：https://www.feedingamerica.org/find-your-local-foodbank
尋找您附近的送餐服務供應商：https://www.mealsonwheelsamerica.org/signup/aboutmealsonwheels
來源：
美國疾病管制與預防中心 (CDC)： https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating-budget.html
美國農業部 (USDA)：https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/make-plan
紐約州補充營養援助教育計劃 (SNAP-Ed): https://otda.ny.gov/programs/nutrition/smart-shopping.asp
Just Say Yes（USDA 補充營養教育計劃 (SNAP-Ed)）：https://jsyfruitveggies.org/whats-in-season/
紐約州衛生局：https://www.health.ny.gov/press/releases/2024/2024-01-03_food_insecurity.htm#:~:text=According%20to%20the%20report%2C%20approximately,11.2%20percent%20to%2039%20percent。
紐約飢餓解決方案 (Hunger Solutions New York): https://hungersolutionsny.org/resources-action/hunger-in-nys/
美國衛生及公共服務部：https://toughstart.org/wp-content/uploads/2021/03/Eating-on-a-Healthy-Budget.pdf