Формирование здоровых привычек на раннем этапе жизни: месяц осведомленности о детском ожирении
Сентябрь — национальный месяц борьбы с детским ожирением. С 1980 года уровень ожирения среди детей в США удвоился, а среди подростков — утроился. Около 19,7 % детей в возрасте от 2 до 19 лет страдают ожирением.
Дети, которые потребляют слишком много калорий, уделяют недостаточно времени физической активности или мало спят, подвержены риску ожирения. Меры по профилактике ожирения следует проводить как можно раньше.
Дети, страдающие ожирением, имеют более высокий риск развития различных заболеваний, среди которых:
- повышенное артериальное давление;
- повышенный уровень холестерина;
- диабет 2-го типа;
- апноэ во сне;
- неалкогольная жировая болезнь печени;
- депрессия, связанная с ожирением.
Профилактика имеет важное значение. Существуют хронические заболевания и состояния, связанные с увеличением веса. Ожирение трудно поддается лечению.
Если вас беспокоит вес вашего ребенка, проконсультируйтесь с его поставщиком медицинских услуг. Он может оценить риски для здоровья, связанные с избыточным весом.
Советы по профилактике детского ожирения
1. Придерживайтесь принципов здорового питания
- Сосредоточьтесь на здоровье, а не на определенном весе. Например, цели лечения могут включать повышение самооценки, сокращение пропусков школьных занятий, а также участие в таких мероприятиях, как пешеходный марафон.
- Будьте образцом для подражания. Примером могут служить родители, которые употребляют здоровую пищу и участвуют в физической активности. Скорее всего ребенок будет делать то же самое.
- Сосредоточьтесь на семье. Не относитесь к детям с избыточным весом по-другому. Работайте над тем, чтобы постепенно изменить пищевые привычки и уровень активности членов семьи, привлекая их к этому.
- Пусть дети участвуют в планировании, совершении покупок и приготовлении пищи. Используйте эти методы, чтобы понять предпочтения детей в еде, научить их принципам правильного питания и побудить их пробовать разнообразные продукты. Сосредоточьтесь на полноценном питании, включая овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, постную белковую пищу, а также нежирные и обезжиренные молочные продукты.
- Не обозначайте продукты как «хорошие» или «плохие». Любая пища в умеренных количествах может быть частью здорового питания.
- Поощряйте детей и подростков есть только тогда, когда они голодны, и есть медленно.
- Не используйте еду в качестве награды и не лишайте ребенка еды в качестве наказания.
- Ешьте вместе всей семьей. Определите, какую еду и когда предлагать, а также позвольте ребенку самому решать, есть ли ему ее и в каком количестве.
- Поощряйте детей и подростков пить воду, а не напитки с добавлением сахара, такие как газированные напитки, спортивные напитки и напитки на основе фруктовых соков.
2. Будьте осторожны с перекусами
Покупайте меньше высококалорийных и малопитательных продуктов. Помогите детям осознать значимость того, что лакомства и сладости с высоким содержанием жиров (например, конфеты, торты и печенье) не являются повседневной пищей. Однако не лишайте детей возможности иногда баловать себя лакомствами. Это может привести к тому, что они начнут переедать. Планируйте полезные перекусы в определенное время.
Давая детям закуски, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим как белок, так и клетчатку, чтобы они были сытными и питательными. Примеры полезных закусок:
- нежирный сыр и ломтики груши;
- нежирный йогурт, фрукты и орехи;
- сырые овощи с йогуртовым соусом;
- орехи и изюм;
- смесь из орехов и сухофруктов без добавления сахара, цельнозерновые крендельки, а также сухие хлопья с низким содержанием сахара;
- палочки сельдерея с начинкой из миндального или арахисового масла;
- нарезанная грудка индейки с низким содержанием соли, обернутая ломтиками яблока;
- фруктовые смузи;
- запеченные чипсы из тортильи с соусом сальса.
3. Замените время, проведенное за просмотром телевизора, игрой в видеоигры или использованием мобильных телефонов, планшетов или других электронных устройств, временем, проведенным с семьей
Слишком много времени, проведенного за просмотром телевизора, игрой в видеоигры или использованием мобильных телефонов, планшетов или других электронных устройств в детском возрасте, может привести к нарушению сна, набору веса, ухудшению психического здоровья и снижению успеваемости в школе. Ограничение таких занятий позволит уделять больше времени семье и устранить стимулы к употреблению нездоровой пищи.
Ограничьте время, проведенное за просмотром телевизора, игрой в видеоигры, а также использование Интернета для развлечения (а не для дистанционного обучения) до двух часов в день. Откажитесь от еды и закусок во время просмотра телевизора. Прием пищи перед экраном телевизора может затруднить концентрацию внимания на чувстве сытости и привести к перееданию.
4. Больше двигайтесь всей семьей
По данным Американской академии педиатрии, детям дошкольного возраста следует уделять физической активности не менее 180 минут в день. Детям и подросткам в возрасте от 4 до 17 лет следует уделять физической активности не менее 60 минут в день.
Поощряйте физическую активность. Начните гулять с собакой всей семьей, вместе исследуйте парки и выполняйте работу по дому, танцуя под музыку, или устраивайте еженедельные спортивные вечера, где каждый сможет по очереди играть в баскетбол.
5. Установите четкий режим сна
Хороший сон помогает предотвратить диабет 2-го типа, ожирение, а также травмы и проблемы, связанные с поддержанием внимания и поведением. Дети, которые мало спят, подвержены риску нездорового набора веса. Недостаток сна приводит к снижению уровня активности, повышению чувства голода и потребления калорий.
Детям дошкольного возраста необходимо 10–13 часов сна в сутки, включая дневной сон. Детям в возрасте 6–12 лет необходимо 9–12 часов непрерывного сна в сутки, а подросткам в возрасте 13–17 лет — 8–10 часов.
Выключение всевозможных гаджетов за час до сна и их устранение из детских спален поможет уменьшить экранное время и улучшить сон. Установление регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным, поможет детям лучше спать.
Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг своего ребенка о том, как вы можете помочь ему поддерживать здоровый образ жизни.
Ссылочные материалы
Департамент здравоохранения штата Нью-Йорк. Профилактика детского ожирения: советы для родителей https://www.health.ny.gov/prevention/nutrition/resources/obparnts.htm#:~:text=Healthy%20meals%20and%20snacks%20provide,eating%20habits%20for%20a%20lifetime.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Профилактика детского ожирения: 6 вещей, которые могут сделать семьи
https://www.cdc.gov/obesity/family-action/index.html
Phillipp Schwarzfischer, MSc et al. 2019. Physical Activity and Sedentary Behavior From 6 to 11 Years. Pediatrics, Volume 143, Issue 1.
Shalini Paruthi, MD et al. 2016. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 12, Issue 11