Март — месяц осведомленности населения о питании. Употребление в пищу питательных продуктов помогает сохранить здоровье. С повышением цен на еду может оказаться, что питаться здоровой пищей не так-то просто. Предлагаем вам несколько советов, которые помогут полноценно питаться и не выйти за рамки бюджета.
1.) Планируйте приемы пищи и перекусы на неделю
Распишите свои блюда на неделю. Запланируйте завтрак, обед, ужин и перекусы. Приготовление пищи дома позволит вам уложиться в бюджет и поможет питаться более полезно. Постарайтесь, чтобы на кухне у вас были ингредиенты для приготовления сбалансированных блюд. Благодаря заранее составленному плану вы будете знать, что вам нужно, и сможете с пользой использовать оставшуюся еду.
Ниже перечислены питательные и недорогие продукты, которые можно покупать круглый год.
- Белок. Сушеные или консервированные бобы можно использовать для приготовления таких недорогих блюд, как мясо в остром соусе с красным перцем и фасолью, суп, а также их можно добавлять в салаты. Сушеную чечевицу не нужно замачивать, из нее можно приготовить отличный суп, рагу или запеканку. Покупайте консервированный тунец, лосось или сардины. Яйца также являются отличным источником белка.
- Овощи. В качестве питательных продуктов можно использовать морковь, стручковую фасоль, зеленый салат, шпинат и картофель.
- Фрукты. Ешьте такие вкусные фрукты, как яблоки и бананы.
- Зерновые. Отдавайте предпочтение коричневому рису (он более питателен, чем белый), овсянке, ячменю и цельнозерновым макаронам.
- Напитки. Лучше всего пить обезжиренное или нежирное молоко и воду. Постарайтесь отказаться от напитков с высоким содержанием сахара.
Посмотрите, что уже есть у вас дома. Проверьте, что есть в морозильной камере, шкафах и холодильнике. Можно сэкономить деньги, если использовать эти продукты для приготовления запланированных блюд.
Поищите в магазине рекламные листовки и купоны. Рекламные листовки обычно можно найти у входа в магазин, в газете или в Интернете. Обратите внимание на постное мясо или другие белковые продукты, обезжиренные и нежирные молочные продукты, а также свежие или замороженные фрукты и овощи. Для планирования недорогих еженедельных блюд старайтесь находить купоны и покупать продукты со скидками.
Используйте остатки блюд. Остатки блюд помогут вам сэкономить время и деньги, а также уменьшить количество пищевых отходов. Если есть возможность, готовьте большие порции, чтобы можно было оставить часть блюда. В те дни, когда у вас совсем нет времени, можно разогреть и повторно съесть то же блюдо.
Готовьте один раз, а ешьте два раза. Зачастую покупка больших упаковок обходится дешевле. Готовьте большие порции, чтобы сохранить их на потом, а остатки использовать для приготовления нового блюда. Например, приготовьте целую курицу и разделите ее на две равные части. Таким образом, в один вечер вы можете приготовить фахитас с курицей, а в другой — жаренные овощи с курицей.
Один или несколько дней в неделю обходитесь без мяса. Использование бобовых вместо мяса — менее затратный способ получить постный белок. Например, можно добавлять чечевицу в супы. Такой суп является очень вкусным, быстро готовится и содержит много белка и клетчатки.
Записывайте рецепты, чтобы попробовать готовить по ним. Ищите новые идеи для здорового и бюджетного питания, опираясь на то, что у вас есть, на продукты, которые нравятся вашей семье, и которые можно выгодно купить.
2.) Составьте список продуктов и придерживайтесь его
Когда вы составите меню на неделю, подготовьте список продуктов, которые необходимо купить в магазине. Наличие списка облегчает и ускоряет процесс покупки. Он также поможет купить только то, что нужно.
Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле всего. В Нью-Йорке свежие фрукты и овощи доступны круглый год!
Весна. Появляется нежная зелень: шпинат, листовая капуста, кудрявая капуста, листовая горчица и салат-латук. Попробуйте использовать свежий ревень и приготовить из него начинку для пирога, испечь хлеб или сделать соус.
Лето. В начале лета отправляйтесь всей семьей на ферму по сбору клубники. В конце лета ешьте вишню, дыни и сливы. Выбирайте выращиваемые в ваших краях брокколи, цветную капусту, огурцы, стручковую фасоль, помидоры, кабачки и сахарную кукурузу.
Осень. Устройте себе веселый сбор урожая яблок. В это время также созревают груши и такие полезные овощи, как свекла, капуста, картофель, тыква и батат.
Зима. При правильном хранении местные свежие фрукты и овощи, такие как яблоки, капуста, свекла, картофель, зимние сорта тыквы, лук и морковь, сохранятся надолго.
Если нет возможности приобрести местные свежие овощи и фрукты, обратите внимание на замороженные и консервированные. Замороженные и консервированные овощи и фрукты могут быть такими же полезными, а стоят зачастую дешевле и хранятся дольше.
Избегайте употребления в пищу замороженных продуктов с добавлением масла или соусов, чтобы исключить лишний сахар, соль и лишние калории. Выбирайте фрукты, консервированные в воде или 100%-ном фруктовом соке, а не в сиропе. Покупайте консервированные овощи, на этикетке которых указано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
3.) Как не купить лишнего в магазине
Перед походом в магазин необходимо поесть. Поход за продуктами в голодном состоянии может привести к импульсивным покупкам и выбору нездоровой пищи.
Оформите скидочную карту продуктового магазина. Большинство магазинов предлагают бесплатную программу лояльности. За участие в ней вы получаете специальные предложения и купоны.
Следует отдавать предпочтение малоизвестным торговым маркам или брендам магазина, а не товарам популярных брендов. Покупая товары малоизвестных торговых марок или магазинных брендов, можно сэкономить. Обычно в магазинах можно купить более дешевую версию бренда.
Покупка больших упаковок поможет вам сэкономить. Если в вашем списке покупок есть орехи, бобовые или крупы, покупайте большие упаковки, чтобы сэкономить деньги и запастись провизией на будущее. Сравнивайте цены за единицу товара, указанные на полках, чтобы узнать наиболее выгодную. Часто в больших упаковках цена за единицу товара ниже.
Не покупайте дорогие закуски. Сэкономьте время, деньги и калории, обходя прилавки с газировкой, чипсами и печеньем. Выбирайте кассу без полок со сладостями.
4.) Используйте пищевые продукты, изготовленные или выращенные в вашем регионе
Важно, чтобы люди имели доступ к питательной пище, чтобы оставаться здоровыми. Нехватка продовольствия возникает тогда, когда люди имеют ограниченный доступ к пище. В штате Нью-Йорк каждый четвертый взрослый испытывает нехватку продовольствия. Это приводит к ухудшению состояния здоровья и повышению риска хронических заболеваний.
Программа помощи в дополнительном питании (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) помогает людям покупать здоровую пищу при недостатке финансовых средств. Раньше она была известна как «талоны на питание».
Региональные продовольственные банки распределяют продукты питания среди местных организаций по оказанию экстренной продовольственной помощи по всему штату Нью-Йорк. Для получения помощи найдите свой региональный продовольственный банк на интерактивной карте штата Нью-Йорк.
Ссылки на дополнительные ресурсы:
Веб-страница Fidelis Care «Социальные детерминанты здоровья»: fideliscare.org/sdoh
Поиск государственной продовольственной помощи: https://www.usa.gov/food-help
Поиск продовольственного банка: https://www.feedingamerica.org/find-your-local-foodbank
Поиск ближайшей организации, предоставляющей услуги передвижной кухни: https://www.mealsonwheelsamerica.org/signup/aboutmealsonwheels
Источники
Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC): https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating-budget.html
Минитерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA): https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/make-plan
Федеральная программа дополнительной помощи в питании штата Нью-Йорк (NYS SNAP-Ed): https://otda.ny.gov/programs/nutrition/smart-shopping.asp
Просто скажи «Да» (Программа дополнительного образования в области питания Министерства сельского хозяйства США (SNAP-Ed)): https://jsyfruitveggies.org/whats-in-season/
Департамент здравоохранения штата Нью-Йорк: https://www.health.ny.gov/press/releases/2024/2024-01-03_food_insecurity.htm#:~:text=According%20to%20the%20report%2C%20approximately,11.2%20percent%20to%2039%20percent
Решения проблемы голода в Нью-Йорке: https://hungersolutionsny.org/resources-action/hunger-in-nys/
Департамент здравоохранения и социального обеспечения США: https://toughstart.org/wp-content/uploads/2021/03/Eating-on-a-Healthy-Budget.pdf